如何識別與應對學術界的職業倦怠

如何識別與應對學術界的職業倦怠

當我們評估自己的心理健康狀況時，它通常比簡單的“好”或“壞”要復雜得多。 在我們的一生中，我們可能會經歷各種各樣的狀態和事件，而在學術界從事各項工作 (無論是PI, 助理, 技師或是研究生) 對我們的心理健康尤其具有挑戰性。

當事情進展順利時，我們會努力奮鬥，茁壯成長，做出我們最好的表現。 然而，當壓力進入我們的生活時，我們持之以恆的方式在很大程度上取決於我們如何處理這種壓力。 如果壓力已經累積了一段時間，我們很可能很快就會達到壓力點，這可能會影響我們的食慾和睡眠。 如果忽略這些症狀，我們可能會從單純的不適轉變為疾病，或者如果這些症狀與我們的工作有關，我們也可能會感到倦怠。 忽視我們的心理健康可能會增加患憂鬱症的風險，在最極端的情況下，還會增加自殺的念頭。

科學研究環境具有獨特的壓力，而學術界則擁有更多一般職場/環境所沒有的文化和同儕障礙，這使得科學家們不太可能尋求支持。 一旦您的最高學歷達到了研究所，只要您的職場仍圍繞在學術界，您都將面臨前所未有的挑戰，這些挑戰主要會來自於充滿污名且腐敗的學界文化。 因此，作為一個科學人，我們必須學會在到達危機點之前就發現倦怠的跡象。 當痛苦的跡像在我們自己或他人身上變得明顯時，我們需要了解在事情惡化之前何時以及如何採取行動。 為了幫助科學家了解何時以及如何採取行動， Dragonfly Mental Health成立了。

Dragonfly Mental Health 是一個志願者團隊，他們為世界各地的學術界提供與改善學者身心狀況有關的研討會、計劃和諮詢。 請務必注意，我們不是醫療保健提供者，因此本文中提供的任何訊息僅供參考，均不能作為醫療建議，也不能替代與醫療專業人員的交談。 本文旨在提供實用建議，幫助您識別自己或同事的倦怠跡象，以及您可以採取哪些步驟來幫助控制這些症狀。

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識別倦怠的跡象

世界衛生組織將職業倦怠定義為一種“職業現象”，是一種因長期工作場所壓力未得到成功控制而導致的綜合症。 它可能表現成一種能量耗盡、疲憊的感覺、工作對心理負擔增加，或是對工作產生消極與憤世嫉俗的感覺以及工作效率下降。

哪些人會受到影響？

基本上任何生活中有目標的人都會受到倦怠的影響，而不僅僅是科學家、研究人員或博士生。 如果你是一名正在做一項以目標為導向的活動 (無論是志願還是受雇)，你都可能會遇到導致此類問題的壓力。 它會影響運動員、父母、護理人員和臨床醫生，其他領域大量的專業和非專業人士皆有可能會受到影響。

有什麼症狀？

倦怠的症狀有很多，可以以不同的方式表現出來。 當一個人達到倦怠狀態時，他們可能會感到情緒或身體疲憊、情緒調節能力下降、認知功能發生變化，例如無法集中注意力或吸收訊息、記憶力下降或出現睡眠問題。 我們與他人互動的方式也可能是倦怠的有力指標。 如果您很容易煩躁，或者與開始與您的同事、家人或朋友退縮或疏遠，這些可能是重要的跡象。 您可能會注意到您的工作表現水準有所下降，或者您可能對工作問題感到憤世嫉俗或煩躁。

重要的是要注意倦怠也是有可能分成不同情境的。 這意味著它可以只在您生活中的一部分表現，例如倦怠可以影響你的工作，但不會影響你的個人生活，或者它會影響你在實驗室的工作，但不會影響你的行政工作或是考試學習 (還沒畢業的研究生)。 此外，那些因倦怠而苦苦掙扎的人可能可以控制症狀，使周圍的人看不到這些影響。 我們傾向於稱這些人為“高功能”，但往往是他們周圍的環境幫助他們隱藏倦怠。

關於倦怠人們對它還有一個常見但危險的誤解：如果它沒有危及生命，那就“不夠嚴重”，不需要尋求幫助或尋求治療。 當然這不是真的，而且正如我們所了解的，一種“輕微”的倦怠症狀未經治療會導致下一個更嚴重的症狀，依此類推。 所以說，儘早治療倦怠是避免其達到危及生活與生命的最佳方法。 請記住，也許倦怠症狀每一天都會有所不同，有些日子我們可能比其他日子更好地應對症狀 (例如常見的週一或是週五)，但這並不意味著我們必須等待“持續”的困難時期才能尋求幫助。

什麼原因導致倦怠？

當與工作或其他正在進行的活動相關的長期壓力沒有得到妥善管理時，就會導致倦怠。 有許多可能促成倦怠的因素，其中一些因素是科學研究中的科學家和學界所特有的，包含了學界的同儕壓力 (無論在學與否)、行政的繁文縟節 (申請預算、年度計劃等)、期刊投稿、甚至是實驗不如預期等等。

事情缺乏控制

事情缺乏控制，無論是外在的還是感知上的，都會導致倦怠。例如，如果您的合作者希望您為項目做出貢獻，但您的供應鏈受到影響，因此您沒辦法獲得完成任務所需的設備或用品，因此您最終只能讓你的同事失望。 有些事情是你無法控制的，但卻給你的生活增加了很大的壓力，進而增加你的工作量可能會導致倦怠。 缺乏對事情控制感也會帶來問題，會讓問題感覺起來比實際情況更糟，工作與生活不平衡導致的失控也會導致倦怠。

擔任職權有限的工作角色也會增加缺乏控制的感覺。 例如，假設你是一名博士生，你已經有很多事情要做，但你的 PI 要求你做出更多貢獻。 你沒有辦法說不，所以這當然會導致你有太多事情要做，多到你的身心無法負荷，如果這種情況持續下去，最終會導致倦怠。

艱苦的工作環境

在困難的環境中工作也可能是導致倦怠的一個因素，例如，處理不良行為、霸凌或是言語暴力會降低我們的自尊和/或情緒，並最終對我們的心理健康產生影響。 這些因素在屬於邊緣化群體的學者中成倍增加。

與價值觀不符的人共事是我們之中的一些人在科學研究領域面臨的問題，以下是一個常見的例子：視實驗的性質而定，我們可能需要使用到實驗動物，然而當我們的價值觀或信仰存在分歧時，光是如何對待實驗動物就會是一個可以吵很久的問題。 在這些情況下，您通常無法反對違反您價值觀的政策，而是盡您所能繼續這樣做。 很多情況下您得強迫自己在違反您價值觀的情況下掙扎，這會讓你不舒服，實際上也很容易讓您倦怠。

在工作之外缺乏身份認同也是許多科學家苦苦掙扎的問題。 我們常常如此專注於我們的工作和研究，以至於我們忘記了在實驗室之外的生活，但殘酷的事實是普羅大眾、甚至是你的家人們並不懂 (通常也不在乎) 我們在科學領域所擁有的成就，最後逐漸演變成不願面對外界並對工作以外的事感到倦怠。 當我們首先將自己定位為科學家時，出現問題時，例如實驗失敗或我們在實驗室中犯了錯誤，感覺就像是個人失敗，當然事實並非如此， 失敗是科學的重要組成部分，且任何人一生中或多或少都會經歷不同程度的失敗，與職業無關。因此，擁有工作以外的身份真的很重要，這樣我們就可以在一天結束時把事情拋在腦後，而不會讓失敗影響我們的個人生活，畢竟科學研究的另一重要部分是認識到有時我們可能永遠找不到答案。 在完成一個持續三年、四年甚至五年的長期項目後，我們的實驗可能永遠不會得到我們所希望的令人滿意的結論。 這對我們的士氣和心理健康確實有害，如果不以現實的方式加以管理，最終會導致倦怠。

倦怠循環

可視化倦怠症狀的路徑可以幫助您了解您或他人的情況，我們使用稱為“倦怠週期”的有用工具來做到這一點。 原因會導致症狀，如果不加以治療，症狀可能會惡化，從而導致員工滿意度和工作效率降低。 通過圍繞症狀和行為的循環工作，您可以潛在地跟踪您在該循環中所處的位置，並了解您應該尋求使用哪種解決方案來幫助打破這種模式。

• 筋疲力盡 - 當我們因工作感到過度疲勞時，我們會達到不再關心其他事物的地步 >
• 玩世不恭 - 當我們停止關心其他事物時，我們就會退出與他人的討論 >
• 社交退縮 - 缺乏社會互動增加了我們無法集中注意力的可能性 >
• 注意力不集中 - 當我們無法專注時，我們的工作效率就會降低 >
• 效率低下 - 工作效率低下導致工作量與工時增加 >
• 工時增加 - 工作量/工時增加導致身心疲憊 >

每次你完成這個循環，事情都會變得更糟。不過只要你能夠理解並認識到你在模式中的位置，你就可以打破這個循環。

2020 年研究的統計數據表明，多達 76% 的學者一生中至少經歷過一次工作倦怠。 70% 的人感到壓力和疲勞，35% 的人感到憤怒，超過 50% 的人考慮過轉行、提前退休或完全離開學術界。

我們如何應對倦怠？

作為科學家，我們對我們的工作充滿熱情，永遠不應該因為無法控制的壓力或壓力而被迫離開我們熱愛的職業。 因此，讓我們看看一些有助於應對倦怠症狀的方法和方法，它們有望減輕壓力並幫助我們保持工作愉快：

良好且正向的溝通

學術界特有的封閉風氣使得溝通往往會變質成另一種形式的霸凌與職場暴力，因此我們有義務圍繞該主題進行更好的教育和改革，以提高學術界對心理健康的認識和消除污名化。 當試圖解決壓力過大或是過勞之類的話題不再存在恥辱感時，溝通和對話將變得更加容易，從而在同齡人和同事之間獲得更好的社會支持，我們必須開始使有關心理健康的對話正常化。

休息一下

平衡工作與休息至關重要，強烈建議您在需要時休假。 當工作量很大時，適當的進行 2-3 天的短暫休假是非常有幫助的，而不是連續數週的高壓生活後再來一次休上整整一週，這樣可以更好地讓你適當地放鬆。 時不時地讓你的身心完全脫離工作是很重要的。 

當你在工作時，試著承諾在白天有規律地休息，再次讓你自己脫離你的任務，讓你的大腦呼吸。我們中的許多人認為轉換工作與休息效果一樣，例如實驗結束後回到辦公桌開始寫寫投稿內容或是處理行政事項，這絕對不是“適當”的休息，因為您的大腦仍處於“工作模式”，沒有真正需要休息和充電的時間。

考慮在一天中增加非常短但有規律的休息時間，例如，工作 50 分鐘後休息 10 分鐘，或工作 30 分鐘後休息 5 分鐘。 當然，其中一些休息時間對於進食、飲水或上廁所是必要的，但也要嘗試考慮更多“快樂”的休息時間。 與同事喝杯咖啡休息一下，到戶外呼吸新鮮空氣……任何能讓您享受或放鬆片刻，讓您的大腦將工作拋到九霄雲外，這才是真正的休息。

照顧自己

更好地照顧您的身體健康也總是會對您的心理健康產生積極影響，因此請考慮進行正向思考、改善睡眠方式和定期進行體育鍛煉。 引導式放鬆和呼吸練習是您可以添加到日常工作中的簡單事情。 遺憾的是，沒有“靈丹妙藥”能夠一勞永逸的解決這個問題，因此需要付出努力和奉獻才能將這些東西納入您的日常生活，您可能會覺得這些小事很浪費時間，但這些事對您健康的積極影響可能是長期且巨大的。

盡量避免孤立，並與讓您感到自在的人在一起。 像對待一棵樹一樣對待自己，它的基本需求是陽光、空氣和養分！ 呼吸新鮮空氣和陽光，並儘量吃得好。 無論您需要什麼“營養”，無論是外出鍛煉還是在 Netflix 上狂追劇，請為您的身體提供所需的營養將幫助您對抗倦怠的影響並更好地管理壓力。

更好的工作條件

在可能的情況下嘗試改善您在工作中的溝通並考慮協商更好的工作時間，過長的工時或是帶著壓力每天準時進實驗室不見得能夠提生產能。 COVID-19 大流行向我們所有人（包括我們的 PI 和其他管理階層）表明，無論是兼職還是全職，我們都可以在家高效工作。 與高層溝通可能會讓人望而生畏，所以如果你是一名學生、初階研究助理，或者你覺得與你的 PI 討論這些事情感到不舒服，Dragonfly Mental Health 在 YouTube 上有一個“向上管理”的演講，它提供了關於改善學生與導師圍繞健康和心理溝通的很好的建議。

我如何支持表現出倦怠跡象的同事？

首先，要敞開心胸。 讓他們知道您的感受，您為他們擔心，如果他們覺得願意與您聯繫，您可以與他們交談。 讓他們知道你在這裡盡你所能支持他們，但不要給他們施加壓力讓他們向你敞開心扉，因為他們可能還沒有準備好。 無論他們是否願意談論這件事，一個善意的姿態總是受到讚賞，並且可以大大幫助他們感受到支持。 你可以如何做到這一點的一些例子包括幫助他們完成指定的實驗室雜務，主動幫助他們集思廣益解決他們正在努力解決的問題，或者請他們和你一起喝杯咖啡休息一下。

不過在試著幫助別人時請務必記住，您的心理健康是第一位的。 儘管我們常常覺得提供幫助是我們的責任，但事實上，這樣做可能會損害我們的心理健康。 在您進行干預之前，請務必考慮它會對您自己的心理健康產生的影響，以及您目前是否有能力提供支持。

PI 或管理階層如何創造更好的工作環境？

作為 PI，您的工作是管理實驗室，負責日常工作並確保一切順利進行。 但是，創建支持性環境需要支持團隊的幫助和投入。 這不是一個一蹴而就的過程。您在僱用員工時必須考慮進行這些對話，告訴他們良好的工作環境你我有責，以確保您建立的團隊類型對心理健康持開放態度。

你不是失敗者

最後，請記住，精疲力竭並不會讓你變得“軟弱”或“失敗”。 倦怠是一個系統的結果，該系統期望一個人長時間工作並為此犧牲他們的個人生活。 這只是我們不時面臨的極端精神壓力和壓力的自然生理反應。