世界Alzheimer’s 月：促進大腦血液流動的最好運動

世界Alzheimer’s 月：促進大腦血液流動的最好運動

研究發現，運動可以降低罹患Alzhemer與血管型失智症 (vascular dementia) 的風險。可以通過運動增加大腦的血液和含氧量，有益於腦細胞的存活。University of South Wales的 Damian Bailey 所領導的神經血管實驗室的研究結果改變了我們對自由基(free radicals)與它如何影響人類大腦衰老的理解。Damian新穎的”大腦訓練”研究提高了大眾對運動如何增加腦血管益處的意識，其方法有助於善大腦血流量和氧氣輸送，從而降低中風和失智的風險。

優化腦血流量的最好運動

那麼，哪些運動可以使大腦的血液流動達到最好的狀態呢? 根據Damian Bailey教授所說，有幾種運動對大腦血流量很有幫助，例如：反覆深蹲站立(repeated squat stands)，使血液在大腦中上下流動，有助於血液流向大腦並優化整體生理反應，讓大腦可以長期性的適應。

同樣，熱應力(thermal stress)，例如熱瑜珈(hot yoga)和桑拿有助於更多血液流向大腦。

運動過程中可以產生流體靜應力(hydrostatic stress)，例如：水中有氧運動(aqua aerobics) 也可以增加血流因為水壓會促使血液往腦袋流。

運動與認知活動結合似乎對腦袋也頗有幫助，例如：在跑步機上閱讀、做數獨、或玩魔術方塊。

運動雖然重要，飲食也扮演著關鍵角色，Damian說”我們從研究中發現，我們一生當中有很大一部分的時間在從一頓飯當中’恢復’，所以如果吃下了脂肪炸彈，對你的腦袋會產生巨大的影響。”

高強度的間歇運動(high-intensity interval training, HIT)對腦子好嗎？

高強度間歇運動 (High-intensity interval training, HIT) 在近年來越來越受歡迎。HIT是由爆發性的全力衝刺和短暫的休息恢復組成。

Damian說：”我的一位同事對一位抱怨自己不夠瘦時間又不夠的病患開給他一些運動菜單，就是HIT運動方式，它可以幫助心血管循環。事實證明，努力的強度會影響保護力程度。我們正在展現HIT對大腦的好處，但我們還沒有收集夠多的資料，我們需要做更多的研究。”

運動如何幫助正在老化的大腦

大腦依賴氧氣，隨著年齡增長，我們需要讓更多的血液流入大腦，而運動是很好的方法，那可以優化運動的最佳方法是什麼？

隨著年齡增加，若是缺乏運動，大腦的血流量和氧氣輸送量都會減少。這可能會導致我們思考、記憶、語言能力受到傷害，這些能力統稱為認知功能 (cognitive function)。長期維持運動習慣對身體保養是個強大的策略，因為它可以抗衡老化的效果並改善認知功能。

Damian 解釋其中原因，”第一，因為運動會促進神經生長，就是大腦會產生更多神經元和腦細胞。這發生在海馬迴 (hippocampus)的齒狀迴(dentate gyrus)裡，它對老化特別敏感，而且除了其他功能外，它還被認為有助於記憶的形成。

“第二個原因是，運動似乎可以幫助分解或減緩一種叫β-amyloid的蛋白質在腦內的堆積，這是一種黏性蛋白質，會在腦中形成且凝固，並阻礙突觸連接。

“運動也幫助大腦減少發炎情況的發生，並減少造成傷害的自由基的累積。它還可以幫助大腦增加一種重要的蛋白質-腦源性神經營養因子(brain-derived neurotrophic)。這種蛋白質可以促進細胞生長和互相交流。

讓Damian堅信運動是有益的一個原因是，因為運動過程中會促使流向大腦的血液量增加。他說”當我們年輕時，我們的血管是柔軟的；但隨著年齡增長，我們的血管越來越僵硬，並因為亂吃垃圾食物 (例如:炸魚、薯條) 而導致管徑縮小。我們認為運動有保護作用的原因是，當血液衝過血管內壁時，它會促使各種化學物質的釋放，尤其是一氧化氮 (nitric oxide) 有助於大腦血管的放鬆，為大腦提供更多的氧氣。

自由基的作用

為了全面理解運動對大腦的益處，Damian將研究重點關注在自由基上，即調節氧氣輸送至大腦的分子。研究中發現在運動過程中，自由基會在骨骼肌中形成且增加，傳統上認為這不是一件好事，因為可能這些分子對結構組織會產生傷害，Damian後來證明，在生理控制的量下，自由基不僅在肌肉也在大腦內，有適應性訊號分子的作用，有助於改善血管健康。

自由基的適應可以使大腦的運作年輕10歲，從而減少中風和失智症的發病率。Damian說”這是一個像夢一樣的結果，每個人都有免費獲得對抗與老化相關的神經退化性疾病之能力，而且沒有副作用。”

九月是世界Alzheimer's月，一項本意在提高失智症意識的國際運動，世界上平均每3秒就有一個人罹患失智症，因此每年世界各地的Alzheimer組織都會聯合起來宣傳和提供訊息。