10種讓科學家保持工作與生活平衡的方法

從事生命科學相關的事業是一項很艱鉅的挑戰，並且可能對忙碌的科學家來說可能會危害身心靈健康。隨著人們長期投入大量時間做研究、發表論文，追上同儕的研究進度不落後，導致研究工作的壓力山大。

如果科學家想要保持健康、專注、有效率和快樂，保持良好的工作與生活平衡非常重要。我們很容易將工作置於個人需求之上，當這種不平衡發生時，可能會導致壓力、憂鬱甚至徹底倦怠。

我們列出了 10 個方法，您可以做出這些改變來改善工作與生活間的平衡，並開始享受實驗室內與外的生活。

1. 設置界線

在實驗室設置建立明確的界線並確定大家會遵守規範是一件很重要的事。在實驗室工作意味著很難在普遍的工作時間內完成所有事情，特別是對PhD學生來說，每天在實驗室待超過8小時是在正常不過的事，或是過夜，甚至是週末時間都泡在實驗室只是為了讓研究進度不落後。

您對自己正在做的事充滿熱情，每天都在思考怎樣做能更進步，很重要的另一點是，如何不讓這些熱情影響到您的身心健康。

2. 確認事情的優先順序

學習將事情排出處理的先後順序並專心在最重要的事上。請隨時注意實驗室專案或論文提交的截止日期，並提前計劃以確保您能夠自在的實現這些目標。如果您認為新任務或額外責任會對您生活的其他方面產生負面影響，請不要害怕拒絕。您能做的事情是有限的，突破自己的極限會導致您的生產力水準暴跌。

如果可以，請透過要求其他實驗室成員分擔您的工作量以減輕您的負荷量。這不僅對您有利，而且可以積極提升團隊士氣和友誼。

3. 有規律的休息

除了在時間內將事情完成外，讓您一直在運作的大腦有規律的休息也是不容小覷的事！即使只是短暫的咖啡時間也足以讓您的身心重新充電，可以使您更有效率的完成工作。

在這篇關於辨別和處理學術界倦怠的客座部落格中，Dragonfly Mental Health 的 Olya Vvedenskaya 博士解釋了為什麼僅僅在實驗室中切換任務不足以讓你的大腦得到真正的休息。她說：”許多科學家認為在實驗室中切不同作業就是一種休息，例如：您需要寫東西的時候您會移到座位上一段時間。這不算是好好的休息，您的大腦還是處於”工作模式”且它沒有時間得到休息和重新充電。”

4. 嘗試不同的時間管理方法

為了確保您有時間可以休息，可以嘗試不同的管理時間方法讓您的工作進度都在掌握之中。有效地管理時間將幫助您遵守已設定好的工作時間，讓您更有效率並確保您按時完成工作。

使用代辦事項來更有效率地組織您的工作量，或試試”時間限制”來為特殊事件預留時間。

您可以考慮 “番茄工作法”之類的想法，其中包括以 25 分鐘為間隔進行集中工作，中間間隔 5 分鐘短暫休息。想了解更多可以閱讀這裡。還有許多可用的時間管理應用程序，例如 Trello，您可以作為個人或團隊使用它來追蹤專案的工作進度。

5. 規律的運動和正念(mindfulness) 練習

您可能一整天都坐在實驗室的椅子上，但沒有什麼比規律運動更能促進身心健康了。想辦法在一天中增加一點運動量，例如走路或騎腳踏車部分或全程上班，或盡量走樓梯而不搭電梯。利用休息時間在大樓周圍散步。您會發現新鮮空氣和身體運動會提高您的思考清晰度，並有助於減輕累積整天的壓力。

您可以考慮在實驗室裡或外面練習正念。研究一些可以在工作中進行的簡單深呼吸練習，或考慮冥想或瑜伽作為減少焦慮和改善整體健康的額外方法。

6. 為您的嗜好保留時間

科學研究的快速節奏和研究發現的潛在性都會佔據您的大腦，但給予您的大腦透過從事您喜愛的休閒活動得到適當的休息是一件很重要的事。

專注於不同的事物會帶來成就感，並帶來更平衡的生活方式。具創造性或具問題解決的元素對科學家特別有益，因為更高層次的創造性思維可以帶來研究中的創新方法和想法。

7. 好好睡覺

許多人忽略了良好的睡眠對我們身心健康的重要性。如果你經常在實驗室熬夜，就會長期損害您身體恢復和大腦休息能力。這可能會導致精疲力盡並最終徹底倦怠。成年人的目標應該是每晚 7-9 小時的高品質睡眠，這對我們的大腦有以下好處：

• 增加認知功能
• 強化神經之間的連結
• 優化情緒的調節
• 改善學習能力
• 增進問題解決能力
• 有利於增加正面的情緒
• 有利於大腦的成長與修復

8. 社交時間的重要性

優質的社交時間對於健康的生活方式也至關重要。當您在晚上、週末或整個假期不用待在實驗室時，請花時間與好朋友或家人多相處，他們不僅可以提供歡樂和幸福感，還可以在需要時提供情感支持。倦怠的早期跡象之一是退出社交活動並走向孤立。從長遠來看，專注於工作並犧牲社交時間可能會導致憂鬱。

在Antwerp University的 Bregje Christiaenssen 的客座部落格中，她說明良好的社會關係以及在實驗室內外有人可以說話的重要性。她說：「無論你的實驗室生活和行程安排多麼忙碌，永遠不要忽視那些為你提供幫助的人，並始終將你的位置擺在第一。試著找出工作同事（無論是直接的實驗室夥伴還是你周圍的人），當你在實驗室時，你可以與他們一起有一些「分離時間」。也許只需要與稍微遠離你實驗室的人聊10分鐘，就能再次激勵你。”

9. 遠距工作

如果您開始感到工作環境變得沉重時，您可以考慮試著偶爾遠距工作。但當涉及實際的實驗室工作和動手實驗時，您不太可能在家中有效地完成這些工作。然而，如果您的工作內容是很多的文獻閱讀、研究經費申請、分析資料或準備教材，您可以偶爾選擇在家工作。即使每兩週只有一天也足以讓您從實驗室環境的壓力中得到身心的休息，並幫助您實現更快樂的工作與生活的平衡。

10. 尋求協助

如果你的工作與生活不平衡表示您不再能享受您所做的事情，請與您的同事、導師或主管談談，告訴他們您的感受。討論您對您負荷量的擔憂，看看是否有方法幫助您減輕負荷。分享任何心理健康問題並盡可能誠實。開放性溝通可以引導出解決方法，例如：重新分配工作、調整截止日期或提供額外資源來幫助您，絕對不要默默承受！